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膳食與健康

2021/03/10

《周禮》曰:「膳之言善者也。」;漢書說:「民以食為天。」由此可看出「膳」「食」二字對人類的重要性。演變至今,膳食除了維持人一日能量所需求,已變成了享樂性的追求,也就是大家所朝聖的美食。

 

美食,顧名思義為美味的食物,美味很主觀,但美味的組成卻脫離不了高油、高糖、高澱粉和高鹽,現代人的飲食習慣越來越精緻化,但也對現代人的健康受到不小衝擊。

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脂肪為人體所需的三大營養素之一,每公克脂肪可提供9大卡熱量。

脂肪的種類

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植物性來源

  • 屬於不飽和脂肪
  • 橄欖油、大豆油、葵花油、芥花油等
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動物性來源

  • 屬於飽和脂肪
  • 牛羊豬雞和海鮮等所含的脂肪等

高油
飲食

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  • 熱量攝取過多
  • 血脂代謝異常
  • 體型代謝異常

適量的攝取能維持人體生理機能,但超過就變成身體負擔。據每日飲食指南建議,一天的油脂攝取量為 3-7 茶匙 ( 1茶匙= 5公克 )。若食用過多油脂,如油炸、油煎、爆炒等油膩烹調飲食,則會造成過多熱量攝取,長久下來除了代謝問題外,也可能危及健康。

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醣類,亦稱碳水化合物,為人體所需的三大營養素之一,每公克可提供4大卡熱量,是人體的活動來源,維持身體機能運作。

醣類的種類

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全榖根莖類

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蔬果類

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糖類

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奶類

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膳食纖維

高糖
飲食

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  • 血糖代謝異常
  • 血脂代謝異常

平常所吃的精緻糖如蔗糖、果糖等,或是澱粉如飯/麵類、馬鈴薯/地瓜/紅豆等根莖果實類,皆屬於醣類(碳水化合物)。攝取過高精製糖分或精製澱粉,是會引起健康危害。

相較之下,『未精製澱粉』如五穀雜糧中的糙米、胚芽米、燕麥等,會比精製澱粉保留較多營養素(維生素、礦物質及膳食纖維…等),更有益人體健康。據衛福部國民健康署於2018年發布新版「國民飲食指標」增列的「每日飲食中,建議添加糖的攝取量不宜超過總熱量的10%」。例:成人每日總攝取熱量若為2000大卡,則精製糖攝取量不宜超過200大卡、最好能控制在50克以內,根據此原則,才能夠避免攝取過多的糖分飲食。

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油脂

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醣類

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蛋白質

健康的飲食習慣,需要從日常生活中開始執行。均衡攝取油脂、醣類、蛋白質等三大營養素,搭配適時適量的運動,以維持健康及良好體態。

古希臘追求簡單、純粹又節制的飲食,後世更發展成「地中海飲食」,這套觀念流傳至今,是世上認可最健康的飲食方式之一。人稱醫學之父的古希臘賢者-希波克拉底說:「你的食物就是你最好的藥物。」所以正確的享受美食,做個餐桌上的賢者,才能擁有健康美好的每一天。

 

人稱醫學之父的古希臘賢者 - 希波克拉底說:「你的食物就是你最好的藥物。」所以正確的享受美食,做個餐桌上的賢者,才能擁有健康美好的每一天。

 

(參考資料:國民健康署每日飲食指南手冊、國民飲食指標手冊)

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